Ситуация неопределенности, в связи с объявленной пандемией, затрагивает каждого из нас и мы реагируем чрезмерной выработкой гормонов стресса, которые повышают тревогу. Чтобы управлять своим психо – эмоциональным состоянием в условиях турбулентности, мы делимся с Вами

ПРОСТЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ТРЕВОГИ

Это - основные упражнения по снижению тревожных состояний, которые рекомендуют в большинстве терапевтических школ:

1.Телесные упражнения:

-Дыхание по квадрату: на четыре счета вдох, на четыре счета - задержка воздуха, на четыре счета - медленный выдох, на четыре счета - пауза, когда мы не вдыхаем. И так несколько раз; -Дыхание с помощью бумажного пакета (важно: не берите полиэтиленовый): поднесите пакет к лицу (не прижимайте плотно), вдохните, медленно выдохните. И так несколько раз - это уменьшит гипервентиляцию и поможет визуализировать дыхание, что способствует снижению тревоги;

-Дыхание с помощью рук: поднесите ладони к лицу так, чтобы вы их видели. На вдохе разворачивайте ладони к себе, на выдохе - ладони от себя. Выдох медленнее, чем вдох (с учетом вируса, руки лучше сначала помыть);

-Опора (можно сочетать с предыдущими упражнениями, можно практиковать самостоятельно): если вы стоите - встаньте на всю стопу, так, чтобы хорошо почувствовать ступнями пол. Если вы сидите - поставьте ноги на пол, плотно сядьте на стул, почувствуйте спиной и ягодицами стул или кресло, руки положите на подлокотники или колени. Оставайтесь в таком положении несколько минут; -Прыжки с хлопком (выглядит глупо, но работает): попрыгайте, сводя руки над головой в хлопке. Также можно поотжиматься;

-Закройте пространство руками: захватите локти руками и поднимите руки на уровень глаз. Смотрите на свои руки, можно проговаривая “это мое пространство, я могу его контролировать”.

2.Психологические упражнения:

-Мини-медитация: сядьте удобно, закройте глаза и несколько минут смотрите в темноту перед собой;

-Поднимите сожмите правую руку в кулак, противопоставьте большой палец, поднимите руку медленно вверх так, чтобы получился “лайк”. Попробуйте улыбнуться;

-Закройте глаза, попробуйте вспомнить что-то приятное из прошлого: летний день, прогулку с любимым человеком, приятные выходные на даче. Постарайтесь вспомнить запах и тактильные ощущения;

3.Письменные упражнения:

-Напишите свои зоны контроля (например, “я могу контролировать, сколько кругов я рисую на этой бумаге” или “я могу контролировать, сколько стаканов воды я выпиваю за день”) и напишите свои зоны ответственности (например, “спасение дельфинов” или “чтобы дети хорошо учились”). Вычеркните зоны ответственности, не соответствующие текущим зонам контроля или требующие ресурсов, которых у вас нет. Перенесите зоны контроля и зоны ответственности на другой лист так, чтобы они соответствовали друг другу;

-Пишите списки того, что у вас получилось или сработало. Можно за эту неделю, а можно вообще.

4. Мысли о будущем порождают тревогу, поэтому планируйте только 24 последующие часа.

5. Если вы уже устали и думаете о том, когда это закончится, представьте, что это не закончится никогда. Осознование этого помогает ослабить кон тролль и принять ситуацию, найти новые смыслы в точке «сейчас», появляется энергия.

Надеемся, что эти варианты вам помогут. Остаемся с вами!

Лечебная команда РНЦ.