Сотвори свое здоровое будущее
вместе с нами!
Управлять тревогой
ПРОСТЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ТРЕВОГИ
Это - основные упражнения по снижению тревожных состояний, которые рекомендуют в большинстве терапевтических школ:
1.Телесные упражнения:
-Дыхание по квадрату: на четыре счета вдох, на четыре счета - задержка воздуха, на четыре счета - медленный выдох, на четыре счета - пауза, когда мы не вдыхаем. И так несколько раз; -Дыхание с помощью бумажного пакета (важно: не берите полиэтиленовый): поднесите пакет к лицу (не прижимайте плотно), вдохните, медленно выдохните. И так несколько раз - это уменьшит гипервентиляцию и поможет визуализировать дыхание, что способствует снижению тревоги;
-Дыхание с помощью рук: поднесите ладони к лицу так, чтобы вы их видели. На вдохе разворачивайте ладони к себе, на выдохе - ладони от себя. Выдох медленнее, чем вдох (с учетом вируса, руки лучше сначала помыть);
-Опора (можно сочетать с предыдущими упражнениями, можно практиковать самостоятельно): если вы стоите - встаньте на всю стопу, так, чтобы хорошо почувствовать ступнями пол. Если вы сидите - поставьте ноги на пол, плотно сядьте на стул, почувствуйте спиной и ягодицами стул или кресло, руки положите на подлокотники или колени. Оставайтесь в таком положении несколько минут; -Прыжки с хлопком (выглядит глупо, но работает): попрыгайте, сводя руки над головой в хлопке. Также можно поотжиматься;
-Закройте пространство руками: захватите локти руками и поднимите руки на уровень глаз. Смотрите на свои руки, можно проговаривая “это мое пространство, я могу его контролировать”.
2.Психологические упражнения:
-Мини-медитация: сядьте удобно, закройте глаза и несколько минут смотрите в темноту перед собой;
-Поднимите сожмите правую руку в кулак, противопоставьте большой палец, поднимите руку медленно вверх так, чтобы получился “лайк”. Попробуйте улыбнуться;
-Закройте глаза, попробуйте вспомнить что-то приятное из прошлого: летний день, прогулку с любимым человеком, приятные выходные на даче. Постарайтесь вспомнить запах и тактильные ощущения;
3.Письменные упражнения:
-Напишите свои зоны контроля (например, “я могу контролировать, сколько кругов я рисую на этой бумаге” или “я могу контролировать, сколько стаканов воды я выпиваю за день”) и напишите свои зоны ответственности (например, “спасение дельфинов” или “чтобы дети хорошо учились”). Вычеркните зоны ответственности, не соответствующие текущим зонам контроля или требующие ресурсов, которых у вас нет. Перенесите зоны контроля и зоны ответственности на другой лист так, чтобы они соответствовали друг другу;
-Пишите списки того, что у вас получилось или сработало. Можно за эту неделю, а можно вообще.
4. Мысли о будущем порождают тревогу, поэтому планируйте только 24 последующие часа.
5. Если вы уже устали и думаете о том, когда это закончится, представьте, что это не закончится никогда. Осознование этого помогает ослабить кон тролль и принять ситуацию, найти новые смыслы в точке «сейчас», появляется энергия.
Надеемся, что эти варианты вам помогут. Остаемся с вами!
Лечебная команда РНЦ.
Лечение стыда
Во-первых: пациенты не распознают свой стыд.
Во-вторых: пациенты склонны прятать свои стыдящиеся части.
В – третьих: лечение стыда очень медленный процесс.
Хорошая новость – стыд, это излечимое состояние!
Лечебная команда РНЦ работает со стыдом, соблюдая 5 стадий, которые выделил психотерапевт Роналд Поттер – Эфрон, один из известнейших специалистов в области зависимых и созависимых состояний.
1. Необходимо создать безопасную обстановку, чтобы пациент мог раскрыть свой стыд.
Ничего полезного не произойдет, пока между терапевтом и пациентом не установятся доверительные отношения. На первых этапах реабилитации, пациент предъявляет не самые стыдные для него темы.
2. Принять пациента с его стыдом.
Когда пациент делится постыдной информацией, терапевт должен удержаться от желания отговорить его стыдится. В эти моменты, лечебная команда сообщает пациенту: «Да мы видим твой стыд и то, чего ты стыдишься, но мы с тобой и тебя не бросим»
3. Исследовать источники стыда.
Цель этого этапа – помочь пациенту понять, что его стыд порожден установками других людей, а не реальной ситуацией.
4. Поощрять пациента усомниться в его представлениях о себе, проверять обоснованность стыдящих посланий.
Предыдущие стадии важны для того, чтобы пациент обратился к образу самого себя. Какой он на самом деле? Терапевт подвергает сомнению обоснованность посланий, которые пациент получал от других людей. Например: «Как мама узнала, что ты ужасный такой? Я не вижу в тебе ужасного и порочного, а ты?»
5. Поддержать изменения в представлении о себе, которые формируют здоровую гордость.
Пациент перестает воспринимать себя как непоправимо дефективную личность. Проявляется идея, что он достаточно хорош, это ведет к формированию реалистичной гордости. Задача лечебной команды – поддерживать здоровую часть личности, потому что периодически, пациент будет заваливаться обратно в стыд.
Осенний кубок по мини-футболу
Послания и поведение, провоцирующие стыд.
Послания о неполноценности.
Послания о неполноценности – это вербальные и невербальные сообщения члену семьи, подразумевающие то, что данный индивид фундаментально дефективен. Существует четыре группы посланий о неполноценности:
1. «Ты нехороший»
Такие замечания являются глобальными атаками на самый центр индивидуальности. Они подразумевают, что человек никогда не заслуживал и никогда не заслужит доверия, потому что обладает непоправимыми пороками. Обычные сообщения этой группы: «Ты всегда был… ( толстым, глупым, конфликтным и т.д)», «Ты никогда не изменишься», «Ты мне не нравишься», «С того момента как ты родился, я знаю, что что-то не так».
2. «Ты недостаточно хорош»
В этом случае, значимые другие говорят ребенку, что он имеет некоторую ценность, но продолжает недотягивать до поставленного ими образца. Часто, они сравнивают его с другими, более успешными сиблингами. (« Твоя сестра была отличницей», «Посмотри на …, он учится он пятерки»). Они дают понять ребенку, что он разочаровывает их. Ловушка заключается, в том, что не имеет значения, насколько человек старается стать достаточно хорошим. Не важно, что он делает, он все равно останется разочарованием для других., а в конце концов и для себя. Когда такой ребенок вырастает, то смыслом его жизни становится – поиск одобрения других.
3. «Ты не наш»
Такие сообщения от значимых других, говорят их получателю, что он обладает некими инвалидизирующими характеристиками, которые отделяют его от других. Ребенок «не такой», как его братья и сестры. Это стигма, видимая или невидимая отметка, которую нельзя игнорировать. Смысл таких сообщений может быть переведен так: Бог сделал огромную ошибку, творя этого ущербного индивида. Такой ребенок не подходит своей семье. Ему не позволено найти место в ее эмоциональном ядре. Он отверженный, чужак. Ребенок, получая такие послания, ощущает смесь одиночества и стыда. Сначала в своей семье, потом в других группах, он уверен, что хуже остальных, не такой как они.
4. «Тебя невозможно любить»
Причины такого послания могут быть самые причудливые. Например, ребенок может иметь несчастье напоминать своим родителям неприятного родственника. Другой ребенок может оказаться не того пола – как в случае, одинокая мать, невыносящая мужчин, должна растить сына. Какова бы ни была причина, такие дети понимают, что они чрезмерно обременяют свою семью, и что их терпят, но не ценят. Нелюбимые, они ищут объяснения этому и часто решают, что это они ужасны и их невозможно любить.
Стыд – это болезненное состояние осознания своей базовой дефективности как человеческого существа. Переживания стыда – это двойной удар, индивид опустошен и тем, что он такая презренная тварь, и тем, что его дефективность очевидна. Он сталкивается с неодолимым чувством своей неадекватности, унижения и презрения к себе
. С переживанием такой боли, и помогают справляться химические вещества.
Королевство кривых зеркал
Он сделан неизвестным художником эскимосом, жившим на северо-западном побережье Аляски.
Один его глаз закрыт и сосредоточен на внутреннем мире переживаний, а другой открыт и смотрит на внешний мир, на материальный мир, в том числе на реалии человеческих отношений.
Этот образ драматически выражает идею двух миров, без которого невозможно понять историю травмированного человека.
Почему я об этом говорю? Потому что зависимость это ответ на травматический опыт отвержения в ранних отношениях.
Нам всем знаком внешний мир, на который устремлен «Открытый глаз». Этот мир более менее понятен и состоит из вещей, людей, ежедневных задач и ориентирован на потребление. А мир, который мы видим «Закрытым глазом», известен нам меньше, и в то же время не менее реальный. Ранняя травма усиливает влияние этого мира. Из чего же состоит этот загадочный внутренний мир травмированного человека?
Он состоит из тотального переживания своей плохости и наполнен тоской, одиночеством и страхом. Это та конструкция мира, которая стала их устойчивой внутренней структурой. И эта структура определяет качество жизни во внешнем мире. Травмированные люди видят отвержение, там, где его нет, и поэтому страдают. Они продолжают жить в травме, словно этот опыт болезненный они получили вчера.
Они чувствуют себя никчемными, даже тогда, когда есть повод погордиться собой, - и снова страдают.
Они не верят словам похвалы, - и снова страдают.
Они не верят, что могут быть интересны другим, обрекая себя на одиночество, - и снова страдают.
Они отвергают сами себя, прежде любого контакта с внешним миром.
Их представление о себе сформировалось искаженным, уродливым, потому что они смотрели на свое отражение в Кривые Зеркала. Они получали знания о себе от взрослых, которые, к сожалению не умели любить.
И в то же время, страдая от потери любви и отсутствия поддержки, они нашли убежище в своем внутреннем мире, и спрятали в нем свою сокровенную, живую, божественную часть. Именно ее они охраняли выбирая различные стратегии выживания: угодничество, шутовство, геройство, и др. А позже, нашли более чудесный способ справиться с болью, от бесконечно неудовлетворенных потребностей – химическое вещество.
Хорошая новость в том, что наши пациенты, благодаря своей зависимости остались в живых, и это значит, что у них есть шанс освободить свой божественный потенциал, который есть у каждого. А мы, лечебная команда центра – станем правдивыми зеркалами для них!
Автор: психолог Лариса Чайковская