Как справиться с тревогой?

Тревога – это чувство беспокойства, беспокойства или волнения, которое варьируется от легкой до тяжелой. В наиболее мягкой форме она расплывчата и начинает заставлять чувствовать себя неуютно, нервничать и беспокоиться. В сильной форме она вызывает внутреннюю суматоху, чувство страха и может серьезно повлиять на повседневную жизнь.

Сейчас у многих тревога обостряется настолько, что может быть трудно работать и вести повседневную жизнь.

Это - простые упражнения по снижению тревожных состояний, которые рекомендуют в большинстве терапевтических школ:

1. Упражнение «У меня есть мысль»

Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда). Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.

2. Вопрос «А что, если?»

Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если я не пройду собеседование? А что, если руководитель зовет встретиться ради того, чтобы сократить мне зарплату?

Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Продумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Будет нелишним отнестись к этому немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход: например, что руководитель бросает все и переезжает на Северный полюс, а вас оставляет за главного без объяснения причин. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.

3. «Дыхание по квадрату»

На четыре счета вдох, на четыре счета - задержка воздуха, на четыре счета - медленный выдох, на четыре счета - пауза, когда мы не вдыхаем. И так несколько раз;

4. «Дыхание с помощью рук»

Поднесите ладони к лицу так, чтобы вы их видели. На вдохе разворачивайте ладони к себе, на выдохе - ладони от себя. Выдох медленнее, чем вдох (с учетом вируса, руки лучше сначала помыть);

5. «Опора»

Можно сочетать с предыдущими упражнениями, можно практиковать самостоятельно: если вы стоите - встаньте на всю стопу, так, чтобы хорошо почувствовать ступнями пол. Если вы сидите - поставьте ноги на пол, плотно сядьте на стул, почувствуйте спиной и ягодицами стул или кресло, руки положите на подлокотники или колени. Оставайтесь в таком положении несколько минут;

6. «Прыжки с хлопком» Выглядит глупо, но работает: попрыгайте, сводя руки над головой в хлопке. Также можно поотжиматься/ поприседать, побегать по лестнице или вокруг здания.

Учитесь замедляться и уделять больше внимания себе, своему ментальному здоровью и образу жизни, изменив которые можно снизить уровень тревоги и стресса.

Не осознать, что происходит и позволить себе это пережить , а рассеять возбуждение через действия.

Быстро переключиться на что-то другое и уйти в суету. Это позволяет не встречаться с сильными эмоциями и не решать важные для себя вопросы.

Привычка полностью не осознавать чувства приводит к тому, что человек не распознаёт психическую угрозу. потребность в лекарствах, еде, сигаретах, алкоголе.

Бывает так, что даже услышать собственную тревогу люди не в силах. Им кажется, что всё нормально, просто хочется выпить и есть, а собственных тревожных мыслей и чувств они не слышат. И поэтому и предпринять что-либо, чтобы изменить положение дел, они не могут.

Наши эмоции – это не только реакция психики, но и реакция тела. любая эмоция сопровождается определёнными ощущениями в теле. Тело человека серьёзно включается в проживание каждой эмоции.

Заглушая психику, мы вынуждаем тело выражать эти эмоции за двоих. Таким образом формируется психосоматический симптом.

Если человек не может позволить себе проживать эмоции с помощью психики, ему придётся их проживать с помощью тела. Все психосоматические симптомы – это вытесненные, “не разрешённые себе” эмоции. Всё больше психотерапевтов склоняются к тому, что решение болеть или не болеть любым заболеванием остаётся за самим человеком.

Но, бывает, психологическая защита от эмоций настолько велика, что человек не даёт даже возможности телу поболеть – хоть как-то прожить вытесненные чувства.

И тогда, как в кипящем котле, крышку которого завинтили гайками, происходит взрыв. Внезапные смерти от инсультов , инфарктов, ни с того ни сего обнаруженный рак на последней стадии, у, казалось бы, здоровых и молодых людей – всегда шок.

Ценой бесчувствия становится жизнь.

Почему-то мы созданы чувствующими. И эту нашу способность и особенность от нас не отделить. Такова наша природа. Пока мы чувствуем, мы живы.

И. Дыбова

В психотерапии контейнирование работает таким образом:

Клиента переполняют различные эмоции и чувства, такие как злость, страх, паника, чувство вины. Психотерапевт принимает все эти эмоции, трансформирует их более понятные и возвращает их клиенту.

При этом сам психотерапевт не разрушается под натиском этих эмоций, он транслирует клиенту уверенность в том, что все его чувства естественны и нормальны. Психотерапевт выступает в роли контейнера.

Процесс контейнирования эмоций в психотерапии наглядно показан на сопроводительной картинке: Прекрасно показан процесс, как психолог помогает клиенту подпитываться своими же собственными бурными чувствами. Психолог сконтейнировал чувства клиента и отдал их в трансформированном виде. И теперь в этом виде эти чувства являются «лечебными», ресурсными, наполняющими.

Что такое контейнирование в реабилитации?

В процессе реабилитации основной терапевтической задачей является научить пациента контейнировать свои эмоции. Этот навык обеспечивает эффективную саморегуляцию, без которой невозможна качественная трезвость и вообще трезвость, как таковая.

Контейнирование — это способность выдерживать и осмысливать сильные эмоции и чувства.

В психотерапии контейнирование работает таким образом:

Пациента переполняют различные эмоции и чувства, такие как злость, страх, паника, стыд. Психотерапевт принимает все эти эмоции, трансформирует их в более понятные и возвращает их пациенту.

При этом сам психотерапевт не разрушается под натиском этих эмоций, он транслирует клиенту уверенность в том, что все его чувства естественны и нормальны. Психотерапевт выступает в роли контейнера.

Контейнирование — навык из детства

Способность не разрушаться от собственных эмоций формируется у ребенка с помощью родителей.

Если ребенок пришел в эмоциональное возбуждение, то значимый взрослый объясняет ему, что происходит с ним, успокаивая малыша.

Главная задача мамы:

назвать, объяснить ребенку что чувства возникли, потому что были какие то желания ( потребности) у него. Поговорить с ребенком об этих эмоциональных переживаниях в поддерживающем формате.

Представим ситуацию, когда малыш упал и разбил коленку и плачет. В идеальном варианте мама скажет: «Тебе больно. Ты расстроился, что так быстро бежал и упал, ведь ты не ожидал. Скоро пройдет, давай подуем на коленку».

В не идеальном варианте мама скажет: «Я же тебе говорила, что не стоит бегать! Это потому что ты меня не слушаешься!». В этом случае мама неосознанно транслирует своему ребенку, что выражать свои чувства опасно! Мама их не принимает, а заставляет чувствовать вину за их выражение.

Или: «Вот какая дорога не хорошая! Неровная и с ямами. Заставила нашего малыша плакать, давай ее ударим, вот она какая плохая!». Тут мама неосознанно показывает ребенку способ, чтобы успокоиться, надо сразу найти виноватого. Если у тебя сложно переносимые чувства, то, значит, кто-то виноват. Или: «Ты чего плачешь? Мальчики не плачут! Ерунда какая, просто царапина, а ты ревешь!»

Последние 3 высказывания мамы не учат ребенка осмысливать чувства. Они учат их подавлять, отрицать, проецировать на других.

Когда такой ребенок вырастет, у него будут проблемы с самоконтейнированием, т.е. самостоятельным контейнированием своих чувств. Ему будет сложно выдерживать бурные, сложные, болезненные чувства. Он по привычке будет их подавлять, пугаться их, испытывать вину.

Хорошая новость: можно научиться самому создавать для себя контейнер!

Через отношения с психотерапевтом пациент учится контейнировать собственные переживания.

В будущем он приобретет способность выполнять функцию контейнирования самостоятельно.